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A verdade é que provavelmente você não está dormindo corretamente. Sim, você dormiu todos os dias da sua vida, mas infelizmente isso não faz de você um especialista. Porém, se servir de consolo, muitos atletas profissionais também não dormem bem. A boa notícia é: há são especialistas por aí.
Entra Greg Meehan, que aconselha atletas não apenas sobre sono, mas também sobre trabalho respiratório e desempenho mental. Esses fios são fios que cada vez mais desportistas estão puxando, buscando ganhos marginais no nível de elite. Meehan trabalhou com boxeadores profissionais, jogadores de golfe e jogadores de futebol da Premier League – entre outros – e a última jogada do leste londrino é seu livro: Sono para atletas.
Nele, Meehan analisa o “mito das oito horas”, os quatro estados de sono, o relógio de sono e muito mais. O livro marca uma tentativa de desmistificar a pesquisa sobre o sono e de educar os atletas mais jovens que talvez não possam pagar uma equipe de especialistas ou especialistas em sono. “Eu diria que 80% desses atletas, eu perguntaria a eles sobre o sono e eles diriam que estão bem”, disse Meehan, 47 anos. O Independente“mas eu fazia algumas perguntas sobre isso e realmente não estava bem.
“Outro treinador perto deles dizia: ‘Tenha oito horas, você ficará bem.’ Mas o atleta iria dormir em horários diferentes, não saberia dos ritmos circadianos e assim por diante. Trabalhei com jogadores de futebol de alto nível e fiquei surpreso com a falta de conhecimento deles sobre o sono.”
Voltaremos rapidamente aos ritmos circadianos, mas o lugar mais fácil para começar é o “mito das oito horas”. Você sabe: devemos ter como objetivo dormir oito horas por noite, certo? Não exatamente.
“As oito horas são um mito”, sugere Meehan. “Acho que é uma referência saudável, mas não se pode dizer que um atleta profissional de 21 anos precisa do mesmo sono que eu, aos quase 50. Sou ativo, mas meu corpo não precisa de tanto descanso quanto eles. ; eles podem precisar de qualquer coisa em até 12 horas. Ao mesmo tempo, um jovem atleta [may worry]’Eu só tenho sete horas…’ mas muitas coisas por aí que ainda poderiam tornar funcional o sono de sete horas. eu não acho [eight] é uma lei escrita que deveria ser focada demais, é uma distração.”
Então, em que devemos nos concentrar? Em seguida, Meehan decodifica os ritmos circadianos.
“Esse é basicamente o seu relógio de sono”, explica ele. “A otimização do sono começa, na verdade, pela manhã. Há muita ciência sobre como a luz do dia ativa seus ritmos circadianos. Ele efetivamente cria uma contagem regressiva de 16 horas para o cérebro começar a desligar. Você pode programar isso; o cérebro procura sinais de sono.”
Os sinais para dormir podem variar desde desligar as luzes até jantar – coisas que sinalizam ao cérebro que o fim do dia está próximo.
“Se um atleta tivesse como meta dormir às 22h, eu diria a ele para desligar o máximo de luzes possível cerca de uma hora antes, e haveria técnicas de respiração para ajudá-lo a diminuir a frequência cardíaca. Se você faz três refeições por dia, sua última refeição é outra dica.
“Além disso, uma das maiores coisas que muitos atletas desconhecem é o despejo de hormônio do crescimento humano, que obtemos nos primeiros 90 minutos de sono. O cérebro o produz pronto para os primeiros 90 minutos, mas não o produzirá se não souber quando para. Então, se você vai dormir às 21h, depois à 1h e depois às 23h, os atletas perderão o maior despejo de hormônios.”
Meehan também menciona o sistema nervoso, a melatonina, o cortisol e o líquido cefalorraquidiano, mas apenas antes de explicar esses termos de forma simples – de acordo com o ponto de seu livro.
No entanto, o que pode chamar a atenção dos leitores são notas sobre o uso do telefone e a cafeína.
Em primeiro lugar, todos nós já passamos por isso: navegar nas redes sociais ou enviar mensagens de texto na cama, antes de finalmente aceitar que a luz penetrante em um quarto escuro não adianta nada. O telefone é então colocado em hibernação, mas temos dificuldade para segui-lo. “Eu descrevo isso como dirigir uma Ferrari o dia todo, então você quer estacioná-la sem diminuir a velocidade”, diz Meehan. “Vamos assistir TV ou ficar no telefone e depois dizer: ‘Quero dormir agora’. Seu cérebro não está preparado para isso, especialmente se não tiver nenhum sinal, alvo ou tempo para dormir.
E a cafeína… Quantos de nós dependemos dela ou tomamos o último café tarde demais? “É individual, porque algumas pessoas desenvolvem tolerância à cafeína”, diz Meehan. “Uma regra para mim é: eu não incentivaria alguém a tomar café depois das 14h, se quiser dormir às 21h ou às 22h. Se alguém estiver treinando ou jogando mais tarde, pode esticar isso, porque a cafeína também pode ser uma ingestão tática – muitos atletas usam géis de cafeína antes do jogo.”
Geralmente, porém, Meehan aconselha os esportistas a não consumirem líquidos muito perto da hora de dormir, pois isso pode fazer com que alguém acorde durante um dos quatro estágios do sono.
“Eu o descrevo como uma escada”, diz ele. “Você tem quatro estágios: vigília leve, sono leve, sono profundo, sono REM. O sono leve geralmente representa 55 ou 60% do seu sono. O sono profundo e o REM são estágios restauradores para o cérebro e o corpo. Você deseja que o sono profundo e REM – combinado – represente cerca de 35% do seu sono total.
“Isso geralmente dura 90 minutos como um ciclo de sono, e você não pode entrar em cada novo estado sem passar pelo anterior. Se você quebrar o ciclo, terá que subir novamente ao topo da escada. REM é onde a mágica acontece” – e onde sonhamos mais vividamente – “mas acho que o interessante é o sono profundo, preparando você para o REM. O sono profundo acalma seu corpo, então você não realiza seu sonho. Outro dia vi um boxeador e ele brincou sobre dar socos na cama!”
Outra área de maior investimento entre os atletas é o monitoramento do sono, mas Meehan oferece um alerta. Ele menciona a ortossonia, termo médico para a obsessão em ter um sono perfeito, e como isso pode criar uma “armadilha de dados”.
“Eu encorajaria um lutador a tirar o Whoop, ou algo assim, 10 dias antes de uma luta”, diz Meehan, referindo-se ao popular rastreador de fitness. “Porque se eles obtiverem uma leitura baixa em uma métrica, isso pode ser muito perturbador. Um lutador pode ter um camp incrível, mas dormir mal na semana da luta, e vejo uma versão completamente diferente deles. Isso é preocupante para mim.”
Você pode ver uma versão completamente diferente de si mesmo, mas para melhor, se seguir os conselhos de sono de Meehan.
Sono para atletaso novo livro de Greg Meehan, está disponível para compra agora. Siga Meehan no Instagram em @gregmeehan_rise.
