TA receita de hoje é baseada nas barras de café da manhã de abóbora, amora e espelta do meu livro Eating for Pleasure, People & Planet. Eles foram facilmente adaptados para os propósitos desta coluna, pois podem ser feitos com quaisquer pedaços do armário que precisem ser usados.
Barras de café da manhã com o que você tiver
Trata-se de um pequeno-almoço nutritivo e muito saboroso para levar, por isso foi muito bem-vindo ver Emma Bread, uma padeira artesanal de massa fermentada da Cidade do Cabo, na África do Sul, recriá-los no Instagram, até porque os chamou de “os melhores do mundo”. -café da manhã para viagem”, acrescentando que são “densos em nutrientes e fáceis de trocar, dependendo das nozes, sementes e frutos secos que você tem no armário”.
Ela deu um toque africano à sua versão com sorgo tufado, pó de baobá e farinha de espelta, mas você pode fazer com a farinha que tiver em casa. Também não há necessidade de descascar a abóbora, as raízes ou as maçãs em cubos antes de assá-las, pois a casca acrescenta sabor, textura e valor nutricional, incluindo fibras.
Faz 12 barras
250-300g abóboraou raízes doces (pastinaga, batata doce, cenoura ou beterraba, por exemplo) ou maçãs
1 colher de sopa de azeite virgem ou light
200g de nozes mistascomo Brasil, avelãs e/ou nozes, picadas grosseiramente
200g de mix de frutas secascomo tâmaras sem caroço, figos e/ou damascos
65g de flocos de grãoscomo aveia em flocos, espelta ou centeio
2 colheres de sopa de farinha – usei trigo sarraceno
1 pitada de sal marinho
Extras opcionais
50g de manteiga de nozes
20g de grão tufado ou cereal – crocantes de quinoa, painço ou arroz
50g de mix de frutas secas – amoras, cranberries e/ou sultanas
100g de sementes mistas – abóbora, girassol, linhaça
Nibs de cacau, pedaços de chocolate e/ou baobá em póa gosto
Aqueça o forno a 200°C (ventilador de 180°C)/390°F/gás 6. Corte a abóbora, as raízes ou as maçãs em cubos de 1-2 cm e espalhe em uma assadeira. Regue com o azeite e leve ao forno por 15 minutos. Enquanto isso, bata 150g de nozes até formar uma farinha grossa. Adicione um terço dos cubos de abóbora/vegetais/maçã assadas e todas as frutas secas e misture até formar uma pasta grossa.
Numa tigela, junte os restantes 50g de nozes picadas, os grãos em flocos, a farinha e o sal e, em seguida, adicione os restantes cubos de abóbora/legumes/maçã assadas.
Agora você tem os ingredientes principais para suas barras de café da manhã. Invada seus armários em busca de outros extras opcionais – manteiga de nozes, grãos tufados ou cereais, frutas secas extras, sementes e quaisquer outros ingredientes que você desejar.
Amasse tudo em uma tigela grande até incorporar bem e, em seguida, pressione em uma assadeira ou assadeira de tamanho médio forrada. Asse no forno quente por 25-30 minutos ou até que a mistura da barra comece a dourar e retire. Corte em barras ainda quente e deixe esfriar na bandeja durante a noite. As barras podem ser guardadas em um recipiente fechado na geladeira por até uma semana.
